ファスティング前の準備食ってどうすればいいの❓
何を食べればいいの❓
この記事では
・準備食の進め方
・準備食に摂る食事内容
・具体的なメニュー
これらについて解説しています。
Dr.和貴
今日は細胞環境デザイン学認定医
2級ファスティングマイスターであり
断食を日々実践している僕が
断食前の準備食についてまとめました❗️
2級ファスティングマイスターであり
断食を日々実践している僕が
断食前の準備食についてまとめました❗️
断食はこの準備期から始まっていると言っても
過言ではありません。
楽にファスティングを行うためにも
準備食の期間を長く取り断食を始めましょう。
ファスティング前の準備食
ファスティングと言えば
「絶食する」
このようなイメージが強いと思います。
Dr.和貴
確かにファスティング中は
酵素ドリンクと水しか飲みませんが
普段の食生活からいきなり断食を行うと
体はびっくりしてしまいます❗️
酵素ドリンクと水しか飲みませんが
普段の食生活からいきなり断食を行うと
体はびっくりしてしまいます❗️
断食とはメスを使わない手術である
このような言葉があります。
ファスティングは体を「飢餓状態」にする
あなた自身が行う手術。
この断食手術において
準備食はいわば手術前の検査や入院期間にあたります。
病院に行っていきなり
明日手術しましょうか❗️
なんて事はないですよね？
断食手術もそれと同じ。
まずは手術をするための
準備をする必要があるのです。
断食は断食前から始まっている
Dr.和貴
断食手術というのは基本的に
３ステップで行います❗️
３ステップで行います❗️
準備期・断食期・回復期
この３ステップが１回の断食。
なので断食は断食前から始まっているということです。
断食手術
準備期（準備食）： 入院
断食期（ファスティング）：手術
回復期（回復食）：退院
断食期（ファスティング）：手術
回復期（回復食）：退院
ちなみに半日や１日といった
短期間の断食なら、その日だけで行うことも可能。
日帰り手術のような感じですね。
しかし、３日間以上の断食を行う場合
ファスティング前の食事として
準備食を摂る必要があるという事です。
準備食の必要性
では、なぜファスティング前に
準備食を摂らなければならないのか？
それは先ほども少しお話ししましたが
普段の食生活からいきなり断食を行うと
体が慣れていないので
様々な好転反応が出る可能性があるからです。
好転反応
好転反応とは、症状が改善する過程の副次的効果として一時的に見られる症状の悪化。
原因はいくつかあるが、代表的な例はファスティングによる細胞の入れ替えで、
崩壊した細胞の物質が血流に流れ込みさらに肝臓から小腸の回腸に流れ込むことで引き起こされる。
主な症状として、頭痛、肩こり、腰痛、吐き気、嘔吐、めまいなど。
Dr.和貴
僕が初めて断食を行った際に
1番強く出た好転反応が
「脱力感」でした❗️
1番強く出た好転反応が
「脱力感」でした❗️
このような症状はあくまで好転反応であり
体の解毒と修復を行う過程で
一時的に見られる症状の悪化です。
僕はこのことを
ファスティング知識として知っていたので
普通に過ごしていると
3日目には症状が無くなりました。
この好転反応は悪いものでは無いのですが
できる限り症状は最小限に抑えたいもの。
その時に大事になのがこの
準備期になるのです。
準備食の日数
ファスティングの準備期間は
最低でも3日間
は設けるようにしましょう。
ファスティング期間に入るときの腸の中身が大切です。
ファスティングに入って便が出なくなる方もいますので、肉や魚などの動物性タンパク質や油物が多いと腸の悪玉菌を増殖させます。
ファスティングに入って便が出なくなる方もいますので、肉や魚などの動物性タンパク質や油物が多いと腸の悪玉菌を増殖させます。
ファスティングの効果をより高めるために体内環境を整え、万全の状態で挑みましょう。
Dr.和貴
ここで１つ
注意して欲しい事があります❗️
注意して欲しい事があります❗️
ファスティングの準備期間として
最低でも３日間と言いましたが
これは断食に入る直前の準備食のこと。
この直前の準備食の前
断食をする約２週間前からは
「プレ準備食」
これを取るようにしましょう。
ファスティングを行う
約２週間前からカフェインを断ち
・1日2食以下の少食
・和食（穀菜食）中心の食事
・和食（穀菜食）中心の食事
この２つを徹底。
そして断食３日前からは
動物性タンパク質の摂取も断ち
量もさらに減らします。
このようなプレ準備食を取ることで
ファスティング中の好転反応は
かなり軽減できる事でしょう。
また、この「少食」と「和食」の組み合わせは
ファスティング後でも食習慣として取り入れる事で
健康や適正体重を維持する事ができます。
準備食の基本は「穀菜食」
では次に
準備食に摂るべき食事内容について解説していきます。
結論を先に述べると
この準備食に摂るべき食べ物は
「穀菜食」です。
穀菜食とは「穀物」や「野菜」など、
植物性食品を中心とした食事のことです。
僕はよく
「日々の生活にファスティング取り入れよう！」
と言いっています。
ファスティングは体に溜まった毒を解毒し
細胞を修復するので、
健康には良い事は間違いありません。
しかし、ファスティングが終われば
今まで通り
外食や肉、添加物まみれの既製品を食べていたのでは
またすぐ体に毒が溜まってしまいます。
それでは意味がありません。
僕がファスティングを通じて
あなたに1番変化していただきたいのが
「日々の食生活に穀菜食を摂る」
という習慣。
僕が書いているこの『和 Nagomi Blog』は
単に断食を実践してもらう事だけに
フォーカスしたものではありません。
・現代の食がいかに「毒」まみれかを知ってもらう
・ファスティングを日々の生活に取り入れてもらう
そして、ファスティングの経験から
日々の食事や生活習慣を見直し
あなた自身で
自分の細胞環境を整える力を身につけてもらう。
これが僕の目指す
『和 Nagomi 健康プログラム』
その一番の大きな柱のがこの
「穀菜食」なのです。
準備食で摂るべき食べ物
準備食として摂るべき食べ物は穀菜食なのですが、
穀菜食って具体的にどんな食事なの❓
このような疑問があると思います。
穀菜食
「マゴワヤサシイ食材」＋「玄米・味噌汁」
穀菜食と聞いて想像して欲しいのは
このセットだけ。
ではこの
「マゴワヤサシイ食材」
「玄米・味噌汁」
について見ていきましょう。
マゴワヤサシイ食材
日本人が長寿国になれたのは
「マゴワヤサシイ」食材
による様々な恩恵
・生活習慣病予防
・適正なコレステロール値
・老化予防
・皮膚、粘膜の抵抗力強化
・疲労回復
・適正なコレステロール値
・老化予防
・皮膚、粘膜の抵抗力強化
・疲労回復
これらがあったからと言われています。
ファスティングの準備食や回復食にはもちろん
普段の食生活においても
この「マゴワヤサシイ」を
実践して頂きたいと思います。
マ：マメ（豆製類）
体の組織や細胞を作る良質なタンパク質を豊富に含むのがマメ類。
ビタミンB群・マグネシウムも豊富で、まさに一粒一粒が良質な「代謝&細胞作りの天然サプリ」。
ゴ：ゴマ（種子類）
アンチエイジングに効果的。マグネシウム・カルシウム・鉄・亜鉛などが豊富なゴマ類。
骨を丈夫にしたり、肌を綺麗に保つなど、子供や女性は特に意識して摂取したい食材。
ワ：ワカメ（海藻類）
ビタミン・ミネラルを多量に含む海藻類。
ホルモンの材料となるヨウ素や、海藻にしかないフコキサンチン（抗酸化作用成分/抗がん作用）など、見逃せない栄養素を含んだ食材です。
ヤ：ヤサイ（野菜）
種類も効果も豊富な食材。
抗酸化ビタミンが豊富な緑黄色野菜、免疫システムを活性させる淡色野菜など野菜それぞれに様々な栄養素があります。
サ：サカナ（魚）
血管＆脳に不可欠な食材。
イワシやアジ、サバ、ブリなどの「青魚」に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）という不飽和脂肪酸は
動脈硬化や脳血栓・心筋梗塞といった血管の病気を予防する効果があります。
シ：シイタケ（キノコ類）
食物繊維が病気を防ぐ低カロリー＆食物繊維の塊。
カリウムやビタミンB群のほか、免疫力をアップさせるベータグルカンが豊富。
また紫外線に当たるとビタミンDに変わるエルゴステリンが多いのも特徴。
イ：イモ（いも類）
食物繊維が腸内環境を整える＝便秘予防というイメージですが、腸が綺麗になる→ミネラルの吸収率アップという重要な意味もあります。
カリウムはストレス対策に有用。山イモ、里イモのネバネバ成分＝ムチンは、肝臓・腎臓の機能強化に貢献。
玄米・味噌汁
穀物で大きなポイントとなるのが、この玄米。
白米ではなく玄米を主食にすると尚良いでしょう。
また、発酵食品である味噌を使った味噌汁を加えると
タンパク質や脂質を摂り過ぎる心配もなく
３大栄養素も黄金比率と言われる
タンパク質：15〜18％
脂肪：25〜30％
炭水化物：55〜60％
脂肪：25〜30％
炭水化物：55〜60％
この割合で自然に摂取できます。
玄米と白米の違い
収穫した米から、もみ殻だけを除いた玄米に比べ白米は精米することにより糠層（果皮、種皮、湖粉層）、胚芽などが取り去られています。
玄米との栄養価を比べると、食物繊維は白米の約３倍、マグネシウムなら４倍も多く含まれています。
ただし糠層や胚芽には農薬などの有害物質が溜まりやすいので農薬の心配の無い玄米を選ぶと良いでしょう。
玄米の炊飯方法
玄米のフィチン酸はキレート作用により解毒効果があると言われる一方で、
亜鉛や鉄などの体内に必要なミネラルまでもキレート作用により排出してしまうという説があります。
侵漬時間を長くすることによって発芽抑制物質であるABA（アブシジン酸）も無毒化するといわれており
侵漬時間は24時間以上（季節により冷蔵庫・常温は選択）を推奨しています。
準備食で避けるべき食べ物
では次に
準備食で避けるべき食べ物をお伝えします。
ちなみに、これらの食べ物は
「ファスティング前だから食べてはいけない」
という訳ではなく
「準備期以外の日常でも
できる限り食べるのは避けてください」
避けるべき食べ物
・アルコールやカフェイン
・肉や卵などの高脂肪、高タンパク質の食品
・トランス脂肪酸（人口油物）
・精製食品（白砂糖、精白小麦粉）
・人工甘味料
・市販薬など
・肉や卵などの高脂肪、高タンパク質の食品
・トランス脂肪酸（人口油物）
・精製食品（白砂糖、精白小麦粉）
・人工甘味料
・市販薬など
これらは肝臓や腸に負担をかけます。
できる限り避けるようにしましょう。
準備食のメニュー
では最後に準備食のメニュー例を紹介します。
ぜひ参考にしてみて下さい。
ちなみにファスティングの前日の夕食は
夜８時までに終えるようにしましょう。
これらの作り方はこちらの書籍に紹介されております。
ぜひ一度お読み下さい。
以上これらが
ファスティング前の準備食で大切なこととなります。
僕がこの準備食で1番実感して欲しいのが
「穀菜食と少食」
これを実践することで気づく体の変化です。
準備食で人間が本来の食べるべき「食」
そして「空腹」を経験することで
今までにない自分に出会うことが出来るでしょう。
そして、ファスティングが終わった後も
日々の習慣として「穀菜食と少食」
これを取り入れて頂きたいと思います。
この習慣が付くと
あなたが持つ全身の細胞は喜び
理想の体重を維持、病気の予防へとつながります。
そして何より
あなたの人生が変わることでしょう。
ファスティングの回復食や断食中の酵素ドリンクの選び方についてはこちらの記事で解説しています。ぜひ合わせてご覧下さい。
ファスティングの記事一覧
参考文献
・杏林予防医学研究所（杏林アカデミー講義テキスト）
・分子整合医学美容食育協会（検定公式テキスト）
・脳と体が若くなる断食力（山田豊文：青春文庫）
・図解 脳が蘇る断食力（山田豊文：青春出版社）
・分子整合医学美容食育協会（検定公式テキスト）
・脳と体が若くなる断食力（山田豊文：青春文庫）
・図解 脳が蘇る断食力（山田豊文：青春出版社）
